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    上班族如何保护腰椎
    发布者:admin     浏览次数:109     发布时间:2020/7/18

     1、挺背收腹,不靠椅面。如果靠着椅背,会令脊背肌肉处于拉伸状态,时间久了容易导致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可预防腹部脂肪堆积,还能舒展背部肌肉,有助于集中精力工作。

      2、腰部放一个靠垫,可以使腰部得到有效的承托,维持腰椎的生理前屈,增加身体舒适度,但是靠垫一定要放在腰部,不能放到胸背部。靠垫不要太厚,以10厘米厚的软垫为好。

      3、跷二郎腿不仅容易弯腰驼背,还会妨碍血液循环。坐着时最好并拢双腿,膝盖间夹张纸,大腿平行于地面,与小腿保持直角,能矫正坐姿、锻炼大腿内侧肌肉。

      4、睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力,所以睡觉要选择硬板床或较硬的卧具,睡姿取侧卧,双下肢屈膝位。

      5、弯腰搬重物,抱小孩时及突然转腰,都有可能损伤腰部肌肉和椎间盘,因此搬重物时,屈膝下蹲,把重力分担在腿部肌肉,减轻腰部的负担。同时逐渐用力,防止腰部突然受力。自己一个人不要抬重物,动作不要过猛,拿东西时身体要靠近物体,避免闪腰。

      6、要控制体重的增加,因为过于肥胖的腹部也会增加腰部负荷。当然,身体也不能过于瘦弱。

      7、腰部容易受到风寒侵袭,所以要做好保暖工作,在办公室常备一件厚衣服或者用束腰。

      8、在居室内不应把电视放的太高,看电视最好坐在沙发或靠椅上,腰部尽量放一个靠垫,顶住腰部,以腰部不至酸痛为宜。

      9、练练脊椎操:先抬头挺胸坐直,将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬,双目远看前方,脑门用力向上拔直,就如同身体的前面有一堵墙,要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟,做2~3下。在做的时候,一定要身体坐直,脖子要尽量向上拉长,眼睛要尽量地向远处看。

      10、没事多扭腰。抬头挺胸坐好,双手十指交叉抱于脑后,上臂抬起来,肘关节向两侧尽量展开,眼睛平视前方。保持臀部不动,上身在肘关节的引导下慢慢地向一侧尽量转过去,直到转不动的时候停留3~4秒。然后慢慢地还原并转向另外一侧,重复进行,在工作间歇做5个来回就可以了。

      11、双手叉腰向后挤锻炼背部。抬头挺胸坐直,双手叉腰,双脚平放在地面上。保持姿势,肘关节经体侧尽量用力地向背后靠拢,此时会感觉到脊柱的两侧肌肉在向脊柱的中间“挤”。保持最大的用力感坚持3~4秒,然后慢慢放松还原,重复进行,每组做5~10次,每天连续做3组。

      12、转腰锻炼法。它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼,每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行,同时要循序渐进。

      13、利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗,它不仅使腰等部位得到放松,而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

      14、经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和贝博官方下载。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。

      15、长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患贝博官方下载。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。



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